Przysiady

przysiady z piłką

To ćwiczenie jest tak banalnie proste, że często piłkarze nie zdają sobie sprawy, jakie korzyści mogą osiągnąć, ćwicząc w ten sposób. Przysiady – bo o nich mowa – to doskonały wybór na każdy czas. Wykonywać przysiady możesz wszędzie i zawsze! Piłkarz musi mieć mocne nogi, więc warto wiedzieć, jak je uzyskać w najłatwiejszy chyba sposób, bez korzystania z wymyślnych sprzętów, siłowni i wypróbowywania setek ćwiczeń.

Co dają przysiady?

Wykonywanie przysiadów doskonale wpływa na rozwijanie dolnych partii mięśni ciała, ale pozwala także na kształtować układ mięśniowy brzucha i pleców, co sprzyja stabilizacji sylwetki. Podczas wykonywania przysiadu pracują głównie uda i pośladki, więc ćwiczenie jest preferowane przez instruktorów fitness, ale my skupmy się na piłkarskich korzyściach z niego płynących.

Mięśnie. To w nich tkwi Twoja siła. Zapewne nie raz widziałeś efektowną budowę nóg Roberta Lewandowskiego, Cristiano Ronaldo, czy Gareth’a Bale’a. Badania naukowe (Norweski Uniwersytet Nauk i Technologii) wykazały, że ciężki trening nóg powinien być częścią treningu każdego piłkarza nożnego. Robienie przysiadów jak najbardziej wpisuje się w tą teorię. Dlaczego tak ważne są silne nogi? Dzięki nim możesz szybciej biegać, wyżej skakać i mocniej uderzać piłkę. Taki trening nie wpływa na wydolność, a może mieć realny wpływ na poprawę Twoich możliwości wysiłkowych.

Osobiście dużą wagę do przysiadów przykładam w okresie zimowym, gdy moi zawodnicy kształtują takie elementy jak chociażby siła i właśnie wydolność. Efekty są co najmniej zadowalające 🙂

Jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiad przysiadowi nierówny. Aby ćwiczenie przysiadów przyniosły oczekiwane rezultaty, muszą być one wykonywane prawidłowo, więc jak najbardziej należy opanować odpowiednią technikę. Prawidłowe robienie przysiadów nie jest trudne. Wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

👉 nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder lub barków, a więc mówiąc językiem treningowym – być w lekkim rozkroku

👉 robiąc przysiad, napnij mięśnie brzucha i pośladków

👉 cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na pięty, powoli ugnij kolana

👉 podczas ćwiczenia nie odrywaj pięt od podłoża

👉 utrzymuj plecy w neutralnej pozycji (zachowuj naturalną krzywiznę, nie staraj się na siłę prostować pleców)

👉 pilnuj, aby Twoje kolana nie przekraczały linii, wyznaczonej przez ułożenie stóp

👉 przy wyproście napnij pośladki i postaraj się wypchnąć miednicę delikatnie do przodu

Przysiady powinny być wykonywane powoli, zbyt szybkie ćwiczenie nie jest wskazane. Utrzymanie równowagi mogą zapewnić ręce wyciągnięte przed siebie (dokładnie tak, jak uczono nas w szkole).

Wykonuj każdy przysiad z wyprostowanym kręgosłupem, którego przedłużeniem będzie głowa. Pozwoli to odciążyć mięśnie grzbietu i stawy.

Przysiady wykonuj seriami. W internecie znajdziesz wiele gotowych rozpisek, ale zawsze pamiętaj, aby dopasować ilość powtórzeń do swoich realnych możliwości.

Rodzaje przysiadów

Przysiady same w sobie mogą stać się po jakimś czasie nudne, więc aby się do tego ćwiczenia nie zniechęcić, warto wprowadzać urozmaicenia w postaci różnych modyfikacji, a jest ich naprawdę wiele! Różne rodzaje przysiadów to także zróżnicowane zastosowanie treningowe.

Półprzysiady

Praktycznie ćwiczenie to nie różni się od klasycznej techniki, z tym że przysiad nie jest pełny, a wracanie do pozycji wyjściowej zaczyna się, kiedy uda i kolana utworzą kąt prosty. Te przysiady szczególnie budują mięsień pośladkowy, więc są szczególnie cenione przez kobiety (why?) 😉

Sumo

Nogi podczas ćwiczenia rozstawione szerzej niż przy wersji klasycznej, stopy równolegle do siebie, biodra delikatnie wypchnięte w tył. Podczas przysiadu kolana powinny kierować się na zewnątrz nie do środka. Ten rodzaj przysiadu poprawia kształtowanie wewnętrznych mięśni ud, ponadto mocno pracują grupy przednich mięśni ud oraz pośladki.

Przysiady pulsacyjne

Postawa jak w wersji klasycznej. Robiąc przysiad, nie wykonujemy ciągłego ruchu, ale zarówno ruch w dół, jak i podnoszenie się odbywa się w sposób pulsacyjny. Ten rodzaj przysiadów sprawdza się również jako ćwiczenie wytrzymałościowe.

Przysiady z hantlami

Hantle trzymaj w rękach wyciągniętymi przed siebie. Stopy ulokuj na szerokości barków. Wnętrza dłoni skieruj do siebie, następnie przejdź do robienia przysiadów, pamiętając o stale wyprostowanych ramionach. Przysiady z hantlami oprócz angażowania mięśni pośladków, ud i łydek, uruchamiają także mięśnie ramion.

Przysiady można wykonywać jeszcze z innymi akcesoriami np. sztangą, piłką, czy taśmami.

Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokiem rozwijają siłę, wytrzymałość i szybkość. Aby w pełni korzystać z ich zalet, niezbędne jest opanowanie odpowiedniej techniki. Postawa jak w przypadku innych form przysiadu. W momencie wykonania ręce powinny być wyciągnięte przed siebie lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Zejście w przysiad powinno być poza kąt prosty z kolanami skierowanymi na zewnątrz. Wyskok następuje bezpośrednio po przyjęciu najniższej pozycji, podczas niego ręce dynamicznie wędrują w górę.

Przysiad bułgarski

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi. Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich nogi pracują na pełnych obrotach. To ćwiczenie łączy w sobie wykrok i przysiad na jednej nodze, dlatego jest mocno obciążające. Jak w każdym przypadku, aby niosło za sobą oczekiwane korzyści, musi być wykonywane z użyciem odpowiedniej techniki. Tylna noga ma znajdować się na podwyższeniu. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, rozpoczynasz wykonywanie wykroku, zginając lekko kolano. Bez skręcenia kolan i bioder, uginaj nogi, aby kąt między łydką, a udem tworzył 90 stopni. Utrzymuj mocno napięte mięśnie brzucha i pośladkowe, a także mięśnie kręgosłupa.

Mam wrażenie, że przysiady są pomijane w amatorskim treningu piłkarzy, a szkoda, bo są one naprawdę bardzo wartościowym ćwiczeniem nie tylko wzmacniającym nogi, ale również kształtującym wytrzymałość, czy szybkość. Dostęp do nich nie stanowi problemu, możemy wykonać je praktycznie wszędzie. Nie czekajcie, róbcie przysiady!

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*