Regeneracja po treningu

trening piłkarski

Regeneracja po treningu

Będąc piłkarzem amatorem kilka razy w tygodniu poddajesz swój organizm wysiłkowi. Czasem jest to porcja dwóch treningów i meczu, czasami jednej jednostki treningowej i niedzielnej potyczki, a są i tacy odważni, grający jedynie mecze co weekend. Obojętnie do której grupy należysz, regeneracja organizmu po wysiłku nie powinna być Ci obca. Życie pokazuje jednak całkiem coś innego…

Po co się regenerować?

Profesjonalni piłkarze mają ten komfort, że otaczają ich fizjoterapeuci, dietetycy, mają dostęp do różnorakich urządzeń wspomagających regenerację. Tak zwana odnowa biologiczna nie jest jednak zarezerwowana tyko dla nich. Ty również po meczu czy każdym innym obciążeniu fizycznym powinieneś poddać swój organizm regeneracji.

Wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, utratę zgromadzonych w mięśniach węglowodanów, nie mówiąc już o wytwarzaniu kwasu mlekowego, który daje się we znaki szczególnie „niedzielnym” piłkarzom w postaci poniedziałkowo-wtorkowych zakwasów. Obciążone są nie tylko nasze mięśnie, ale także stawy i ścięgna, a mikrouszkodzenia tych tkanek mogą doskwierać jeszcze długo po wysiłku.

Do przywrócenia prawidłowego stanu organizmu niezbędna jest zatem prawidłowa regeneracja. „Prawidłowa” czyli taka, która w miarę szybko i bez konsekwencji postawi Cię na nogi bez względu, czy będzie to regeneracja po bieganiu, treningu piłki nożnej, siłowni. Co więcej, niewłaściwa lub nieprzeprowadzona regeneracja mięśni może mieć wpływ na zmniejszenie ich wydajności przy kolejnych treningach. Należy więc przywiązywać wagę do tego, jak wygląda nasz odpoczynek.

Jak się regenerować?

Na pierwszy rzut oka pojęcie regeneracji, czy odnowy może wydawać się czymś nieosiągalnym w amatorskim sporcie… Głupota! Każdy może, a nawet potrzebuje odpowiedniego postępowania po wysiłku, nawet uprawiając sport sporadycznie lub będąc pasjonatem jakieś dyscypliny.

Co zatem możesz we własnym zakresie zrobić, by proces regeneracji Twojego organizmu przebiegł tak jak powinien?

Po pierwsze 👉 nie forsuj się podczas treningu. Choć brzmi to dziwnie, to trenowanie na 200% nie jest dobrym pomysłem. Zbytnia ambicja może wyszkodzić więcej szkody niż pożytku. Celowo nie piszę również o meczu, bo nie wyobrażam sobie sytuacji, kiedy piłkarz odpuszcza, by się przypadkiem nie przemęczyć, ale podczas treningu można sobie pofolgować, co nie znaczy, że trenować należy na pół gwizdka! Zamiast raz w tygodniu trenować ponad siły, trenuj częściej, ale nieco lżej.

Po drugie 👉 nie lekceważ wyciszenia. Czasami na koniec intensywnych zajęć proponuję chłopakom „dwa kółeczka”. Większość dziwnie wtedy na mnie patrzy, ale bynajmniej nie jest to moje widzi mi się. Tak zwane ćwiczenia wyciszające mają niebagatelny wpływ na późniejszą regenerację. Warto zatem poświęcić kilka minut po treningu – i mowa w tym miejscu o każdego rodzaju wysiłku – na wyciszenie. Taki zabieg pomoże usunąć z organizmu między innymi mleczan, czy amoniak, które są produktem ubocznym przemiany materii.

Po trzecie 👉 przypilnuj prawidłowego odżywiania. Jedz produkty wysokobiałkowe, bogate w węglowodany. Pożyteczne będą też tłuszcze. Jeśli chodzi o kaloryczność posiłków to pamiętaj, że podczas treningu spaliłeś ich zapewne więcej aniżeli podczas Twojego standardowego dnia w szkole czy w pracy. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu! Pij izotoniki i wodę wysokozmineralizowaną.

Po czwarte 👉 prysznic. Idealna byłaby sauna, czy inne tego typu relaksujące miejsca, dzięki którym szybciej się zregenerujemy, ale w naszych warunkach idealnie nada się prysznic. Polewaj się na przemian wodą zimna i ciepłą. Nie popadaj w skrajność i unikaj wody lodowatej i wrzątku 😉 ale zadbaj o różnicę w temperaturze. Taki kontrastowy prysznic pobudzi układ krążenia i organizm będzie lepiej dotleniony, co z kolei będzie miało wpływ na zmniejszenie poziomu zmęczenia, a także pomoże pozbyć się z organizmu toksyn powstałych podczas treningu.

Prysznic można zastąpić kąpielą (a najlepiej wziąć prysznic zaraz po treningu i poprawić kąpielą przed snem). Nie leż w zbyt gorącej wodzie. Lepiej użyć letniej i dolewać ciepłej w miarę stygnięcia. Do kąpieli koniecznie dodaj sól bocheńską lub iwonicką. Taka solanka pomoże zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego.

Po piąte 👉 suplementy na regeneracje. Pamiętaj, że właściwa suplementacja powinna być dostosowana do konkretnej osoby. Biorąc pod uwagę, że na blogu piszę o piłce nożnej, można pokusić się o wskazanie warunków podstawowej suplementacji. Sięgnij więc po suplementy uzupełniające o magnez i cynk. Wyposaż się w preparaty zawierające glukozaminę, witaminę C, wapń, czy kalogen, które wzmocnią obciążone podczas treningu stawy i ścięgna. Oczywiście każdy powinien świadomie stosować suplementy, więc sięgając po nie musisz sam określić czego potrzebujesz.

Po szóste 👉 daj se na wstrzymanie 🙂 Po treningu odpocznij, nie idź na siłownię, nie przerzucaj tony węgla… Ogranicz ilość wysiłku do minimum. Najlepiej przygotuj sobie wcześniej plan treningowy tak, aby jednostka była jedynym poważnym obciążeniem fizycznym organizmu tego dnia.

Po siódme 👉 poroluj się. Foam roller to prawdziwy przyjaciel każdego piłkarza. Ten niepozorny wałek z pianki może pomóc bardziej niż się wydaje zwłaszcza w przypadku potreningowych zakwasów. Taki masaż, który z boku może wyglądać nico śmiesznie, pomaga rozluźnić mięśnie i poprawia przepływ krwi, przez co znacznie przyśpiesza proces regeneracji po treningu naszych mięśni.

rollowanie mięśni

Po ósme 👉 wyśpij się. Nic nie zastąpi snu. Aby optymalnie się zregenerować po całym dniu, dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu. Co dopiero po dniu naznaczonym wysiłkiem! Idź wcześniej spać, wyłącz telefon, telewizor i wszystkie inne gadżety, które mogą absorbować Twoją uwagę i przeszkadzać w odpoczynku. Nie licz na to, że braki w spaniu nadrobisz przy najbliższej okazji. To tak nie działa 🙂 Zadbaj o jakość snu, a z pewnością zauważysz różnicę w późniejszym funkcjonowaniu.

Mam nadzieję, że choć trochę pomogłem Ci zrozumieć potrzebę regeneracji. Nie lekceważ tej często pomijanej w amatorskiej piłce nożnej kwestii.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*