Trening interwałowy

trening interwałowy

Za każdym razem, kiedy pojawia się temat piłkarskich przygotowań do sezonu, mowa jest między innymi o treningu interwałowym. Trenerzy słusznie stosują ten rodzaj treningu w okresach przygotowawczych. Aby lepiej zrozumieć czym jest trening interwałowy i po co się go stosuje, zapraszam do przeczytania krótkiego artykułu, w którym postaram się w przystępny sposób przedstawić omawiane zagadnienie.

Co to jest trening interwałowy?

Stosowanie ćwiczeń interwałowych ma na celu poprawienie wydolności organizmu oraz jej rozwój. Taki trening jest jednym z najlepszych dla piłkarzy, którzy podczas meczu zmuszeni są do wysiłku beztlenowego (anaerobowego). Mówiąc krótko, podczas kiedy grasz w piłkę, Twoje serce nie nadąża dostarczać do mięśni krwi z powietrzem, przez co zmuszone są one do pracy beztlenowej. Trening interwałowy polega zatem na tym, aby ćwiczenia wykonywane były na niemal maksymalnej intensywności (tętno dochodzące nawet do 100%) i przeplatane były odpoczynkiem, który pozwala na obniżenie tętna i uzupełnienie glikogenu i ATP (ten pierwszy odżywia mięśnie podczas ćwiczeń, drugi jest nośnikiem energii). Po wykonaniu treningu interwałowego niemal na sto procent będziesz miał zakwasy. Dlaczego? Bo właśnie trenując w ten sposób, w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy za nie odpowiedzialny. Warto więc porządnie się zregenerować, aby uniknąć kilku dni dyskomfortu.

Korzystając z treningu interwałowego, budujesz wytrzymałość siłową i wydolnościową, bez których trudno uprawiać piłkę nożną nawet na amatorskim poziomie.

Taką formę treningu powinny do swoich ćwiczeń włączyć osoby, które chcą schudnąć, bowiem pozwala ona skutecznie spalić „złoża” 😉 tkanki tłuszczowej.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy?

Od razu zaznaczam, że do treningu interwałowego przyda Ci się urządzenie mierzące tętno. Teraz nie ma problemu z dostępnością, ale ja pamiętam jeszcze takie czasy, kiedy na treningu mierzyliśmy sobie tętno „ręcznie” 🙂

Wracając do tematu, jak powinien wyglądać trening interwałowy piłkarza? Najważniejsze są 3 rzeczy:

  • czas wykonywania ćwiczenia
  • czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami
  • ilość powtórzeń ćwiczenia

Aby trening był optymalny, sam powinieneś monitorować tętno, a trener lub inna osoba liczyć czas.

Ćwiczenia interwałowe są bardzo intensywne, w związku z tym ogólny czas trwania treningu nie powinien być długi. Na początku przygody z tym rodzajem wysiłku, możesz ograniczyć się nawet do kilku minut, stopniowo zwiększając czas. Musisz wiedzieć, że przesadne wydłużanie treningu interwałowego nie jest wskazane, bo po pierwsze mocno obciąża on organizm, po drugie po prostu się męczysz i kolejne ćwiczenia będziesz wykonywał z mniejszą intensywnością, co mija się z celem. 20 do 30 minut w zaawansowanym etapie w zupełności wystarczy.

Nie ma sprecyzowanych ram czasowych jeśli chodzi o stosunek ćwiczeń do przerwy. Przyjmuje się, że prawidłowe jest stosowanie proporcji 1:2 lub 1:3 (w zależności od możliwości), czyli wykonując ćwiczenia interwałowe przez 15 sekund, odpoczywasz 30 w pierwszym przypadku lub 45 sekund w drugim. Proste prawda?

Przerwa nie oznacza, że masz nic nie robić! Wręcz przeciwnie. Podczas odpoczynku powinieneś wykonywać lekkie ćwiczenia.

Trening interwałowy piłka nożna – jakie ćwiczenia?

No jak to jakie? Bieg! To idealna opcja dla piłkarzy. Taki interwał spełnia wszystkie wymagania. Sprint podczas treningu interwałowego i odpoczynek w truchcie – lepiej nie widzę 🙂

Interwały – rozgrzewka

Przystępując do treningu interwałowego, musisz przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę. Ma ona na celu podniesienie temperatury ciała i rozciągnięcie mięśni, które będą bardziej niż normalnie obciążone. Dzięki rozgrzewce unikniesz także kontuzji. Możesz wykorzystać standardowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, jednak niewskazane jest rozciąganie statyczne. Korzystaj zatem z rozciągania dynamicznego (przykłady ćwiczeń: wykroki do przodu i w bok; wykopy do przodu, na zewnątrz, wolej; odwodzenie i przywodzenie raz jednej, raz drugiej nogi). Wykonuj dane ćwiczenie z rozgrzewki dokładnie, aby jak najlepiej przygotować się do treningu. Interwały to nie przelewki.

Kiedy wykonywać trening interwałowy?

Jak wspominałem wcześniej, interwały w naszych realiach stosowane są zazwyczaj w trakcie okresów przygotowawczych, kiedy w połączeniu z treningiem siłowym mają za zadanie przygotowanie organizmów piłkarzy amatorów do wysiłku związanego z sezonem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby korzystać z tego rodzaju ćwiczeń także w trakcie sezonu. Trenując dwa razy w tygodniu, ciężko jest wygospodarować czas na dodatkowe zajęcia, ale biorąc pod uwagę fakt, że trenując grupowo, interwały zajmą góra kilkadziesiąt minut, można znaleźć dla nich miejsce w planowanych zajęciach.

Interwały dla „puszystych”

Piłkarzom trening interwałowy pozwala zbudować wydolność i wytrzymałość, ale to także doskonała forma treningu dla każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy. To właśnie „efekt uboczny” w postaci spalania tłuszczu sprawia, że ta forma aktywności zyskuje coraz większą popularność. Magia polega na tym, że organizm spala kalorie również po treningu interwałowym. Dzieje się tak dlatego, że wysoka intensywność wysiłku wpędza nasze ciało w tak zwany „dług tlenowy”. Potrzebuje ono więcej tlenu niż mu dostarczamy, dlatego sięga po dodatkowe pokłady beztlenowe. Próbując dojść do siebie, nasz organizm nastawia się na zwiększoną konsumpcję tlenu, co w konsekwencji daje większy wydatek energii i mimowolne spalanie tkanki tłuszczowej.

Mam nadzieję, że nieco przybliżyłem Ci pojęcie interwału. Gorąco polecam trening interwałowy piłkarzom amatorom. Pamiętajcie, aby dostosować formę i intensywność interwałów do swoich możliwości.