Trening tabata

przysiady z piłką

Na czym polega trening tabata i jakie daje efekty

W dzisiejszych czasach ludzie dzielą się na tych mających świra na punkcie dbania o swoje ciało, na tych, którzy sobie przypominają o ćwiczeniach przy okazji wyjazdu na chorwackie plaże i tych, którzy kolokwialnie mówiąc, ćwiczenia mają gdzieś… Obojętnie do której grupy z wyżej wymienionych należysz, trening tabata jest dla Ciebie doskonałym wyborem. Z tego postu dowiesz się, na czym polega tabata i na co możesz liczyć, wykonując go regularnie. No to jedziemy!

Co to jest tabata?

Zapewne nie raz zdarzyło Ci się odpuścić trening z powodu braku czasu. A gdybyś tak mógł poświęcać na ćwiczenia zaledwie 4 minuty dziennie? Jeśli nie słyszałeś wcześniej o treningu tabata, zapewne teraz uśmiechasz się pod nosem, myśląc: 4 minuty treningu ma dać znaczące efekty? Bzdura! Zaskoczę Cię… Opisywany trening trwa właśnie tyle czasu i z powodzeniem może zastąpić kilkugodzinne męczarnie na siłowni. Ale zacznę od początku.

Chwała Japończykowi!

Trening tabata w 1996 roku (więc stosunkowo niedawno) opracował Izumi Tabata (no to już wiesz, skąd się wzięła jego nazwa). Trener Izumi najpierw testował trening na sobie, a po zaobserwowaniu wymiernych jego efektów, postanowił przetestować go na swoich studentach. Pan Tabata podzielił studenciaków na dwie grupy – jedna wykonywała ćwiczenia według jego wytycznych 5 razy w tygodniu przez okres półtora miesiąca. Druga wykonywała w tym czasie standardowy trening cardio. Po testowym okresie okazało się, że pierwsza grupa poprawiła aż o 28% swoją wydolność anaerobową i o 14% aerobową, natomiast druga grupa poprawiła wydolność tlenową o 10%, natomiast beztlenowa – uwaga – pozostała bez zmian! Nasz psorek postanowił opisać wyniki swoich obserwacji, a świat szybko zakochał się w niesamowitej formie aktywności, trwającej tyle, ile przebranie się do treningu 😉

Trening tabata – jak ćwiczyć?

Co więc wymyślił Izumi Tabata? Warto wiedzieć, iż jest to forma treningu interwałowego typu HIIT (High Intensity Interval Training), o bardzo wysokiej intensywności. I mimo iż trwa zaledwie 4 minuty, to jest bardzo ciężki i mocno obciążający organizm. Podczas ćwiczeń nie korzystamy z żadnych przyrządów. Przy tabacie pracujesz tylko z obciążeniem własnego ciała. Dodatkową zaletą jest to, że do ćwiczeń nie potrzebujesz dużo przestrzeni. Spokojnie ogarniesz temat w domu i innym dogodnym miejscu.

Mordercze 20 sekund, czyli tabata – zasady treningu

Jeśli potraktujesz tabatę lekceważąco, to możesz od razu odpuścić. Wszystkie ćwiczenia musisz wykonywać na 100% swoich możliwości. Tylko najwyższa intensywność da zakładane efekty, więc przyłóż się do tego treningu 💪

Trening interwałowy pod nazwą tabata to 8 serii ćwiczeń po 20 sekund każda, które należy wykonywać na maksymalnym wysiłku i przeplatać je przerwami na odpoczynek, trwającymi 10 sekund. Aby optymalnie wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia i chwile odpoczynku, należy ćwiczyć z pomocą np. aplikacji dostępnych w internecie, która dokładnie odlicza sekundy i głośnymi sygnałami informuje o rozpoczęciu i wznowieniu ćwiczeń.

Podczas intensywnego wysiłku tętno powinno osiągnąć ok. 85%.

Tabata – ile razy w tygodniu?

Zaczynając trenować tabatę, nie przesadzaj z częstotliwością ćwiczeń. Na początek w zupełności wystarczy Ci jeden trening w tygodniu. W miarę upływu czasu zwiększaj ilość sesji treningu tabata maksymalnie do 3 razy w tygodniu. Wprawdzie w niektórych publikacjach dopuszcza się nawet 4 treningi, jednak zważywszy na intensywny wysiłek towarzyszący tabacie, 3 razy w tygodniu jest ilością optymalną.

Trening tabata – ćwiczenia

Ok, wiesz już, że tabata to ćwiczenia interwałowe i aerobowe na maksymalnej intensywności. Ale jakie ćwiczenia należy wybrać do tego krótkiego, ale mega intensywnego treningu?

Tak naprawdę wachlarz aktywności, jakie można wykonać, jest bardzo rozległy. Warto postawić na stare, sprawdzone i mało skomplikowane ćwiczenia, co pozwala mało i średnio zaawansowanym „tabaciarzom” bardziej skupić się na ich prawidłowym wykonaniu i utrzymywać maksymalną ich intensywność.

Tak więc na początek przygody z tabatą polecam szczególnie:

  • przysiady w różnej formie
  • pompki
  • skakanka
  • sprint w miejscu
  • pajacyki ❤️
  • bieg bokserski ❤️
  • wyrzuty złączonych nóg
  • brzuszki w różnej formie
  • wykroki z przeskoku
  • burpee (chyba najbardziej wymagająca ze wszystkich tu wymienionych ćwiczeń, będące tak naprawdę samodzielną formą treningu)

Możesz dobrać do tabaty swój ulubiony zestaw. Aby trening nie był żmudny i nudny, możemy w każdej serii wykonywać inne ćwiczenia.

👉  Zapamiętaj:

⭐️  trening tabata to trening interwałowy, który trwa 4 minuty (20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku)

⭐️   w treningu wykorzystywane jest obciążenie własnego ciała

⭐️   trenuj tabatę maksymalnie 3 razy w tygodniu

⭐️   podczas tababaty korzystaj z dedykowanej treningowi aplikacji

⭐️   w trakcie sesji możemy wykonywać 8 razy jedno ćwiczenie lub realizować różne ćwiczenia

⭐️   trening tabata musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony ćwiczeniami wyciszającymi

⭐️   tabata łączy w sobie trening aerobowy i anaerobowy

⭐️   sam trening tabata nie da rezultatu, jeśli równocześnie nie będziesz się właściwie odżywiać i utrzymywać aktywność fizyczną

⭐️   tabata to rodzaj treningu, który pochłania bardzo dużo energii, więc nie powinien być łączony z innymi absorbującymi ćwiczeniami

⭐️   w trakcie tabaty możesz wykonywać jedno ćwiczenie, bądź łączyć różne rodzaje aktywności

Tabata efekty

Tabata daje szybkie i widoczne efekty. Jak pokazały testy pomysłodawcy tego treningu, już kilka tygodni sumiennego wykonywania tabaty pozwala znacznie poprawić wydolność organizmu. To, za co nie tylko miłośnicy fitness pokochali ten trening, to ekspresowe spalanie kalorii, a co za tym idzie, utrata kilogramów. Tabata angażuje do pracy wszystkie partie mięśni, co pozwala je wzmacniać.

Oprócz szybkiego spalania tkanki tłuszczowej (nie tylko w trakcie, ale także długo po zakończeniu dzięki zwiększonemu „długowi tlenowemu”), osoby preferujące ten rodzaj treningu polecają go ze względu na polepszenie metabolizmu organizmu – no coś takiego! 😉

Wydaje się, że tabata to trening idealny 🤩  Być może tak jest. Ale niestety muszę Cię zmartwić. Aby trening przyniósł wyżej wymienione korzyści dla Twojego organizmu, nie wystarczy na niego przeznaczyć tych kilku minut w tygodniu (chyba powinienem to zapisać małym druczkiem)… Jak wcześniej wspominałem, przed wysiłkiem niezbędna jest kilkunastominutowa rozgrzewka. Po wszystkim trzeba poświęcić jeszcze czas na wyciszenie organizmu. Nie obędzie się również bez odpowiedniej diety i suplementacji. No cóż, efekt wymaga poświęceń 🙂

Czy trening tabata jest dobry dla piłkarzy amatorów?

Jeśli doszedłeś do tego momentu, to bez problemu odpowiesz na wyżej postawione pytanie. Oczywiście! Tabata jak najbardziej jest wskazana przy uprawianiu piłki nożnej.

👍  Po pierwsze ten intensywny trening interwałowy poprawia wydolność, co jest przecież niezwykle ważne w kontekście futbolu.

👍  Po drugie omawiany trening metaboliczny poprawia ogólną kondycję organizmu, z którą u piłkarzy amatorów jest zazwyczaj różnie i pozwala pozbyć się tkanki tłuszczowej, co może przełożyć się na wzrost formy 👊

👍  Po trzecie tabata uruchamia takie mięśnie i partie ciała, o których być może grając na najniższym poziomie nawet nie słyszałeś 😉

👍  Po czwarte zasady trenowania są bardzo proste, a ćwiczenia takie jak przysiady czy pompki dobrze znane każdemu, więc nikt nie powinien mieć problemu z ich wykonaniem.

Problemem, przed jakim może stanąć trener, jest intensywność tabaty i obciążenia z nią związane. Łączenie z tradycyjną formą treningu może się nie udać, gdyż tabata na początku zajęć zbytnio wyeksploatuje piłkarzy, przez co nie będą w stanie optymalnie realizować założeń trenera. Tak intensywny trening nie ma sensu również na końcu zajęć, gdzie piłkarze nie będą w stanie dać z siebie maksa… Co zatem robić, aby przełożyć korzyści tabaty na formę drużyny? (…) Eureka! 💥  Zmobilizować piłkarzy do ćwiczenia indywidualnie! Przecież jako amatorzy trenujecie 2, góra 3 razy w ciągu tygodnia, więc w wolne dni zawodnicy spokojnie mogą poświęcić pół godziny na tabatę z korzyścią dla siebie i zespołu!

Tabatę polecam szczególnie podczas zimowych przygotowań!