Trening interwałowy

trening interwałowy

Za każdym razem, kiedy pojawia się temat piłkarskich przygotowań do sezonu, mowa jest między innymi o treningu interwałowym (high intensity interval training). Trenerzy słusznie stosują ten rodzaj treningu w okresach przygotowawczych. Aby lepiej zrozumieć, czym jest trening interwałowy i po co się go stosuje, zapraszam do przeczytania krótkiego artykułu, w którym postaram się w przystępny sposób przedstawić omawiane zagadnienie. Co to jest trening interwałowy?

Czym są ćwiczenia interwałowe?

Temat treningu interwałowego przewija się w ostatnim czasie bardzo często. Stosowanie ćwiczeń interwałowych ma na celu poprawienie wydolności organizmu oraz jej rozwój.

Taki trening jest jednym z najlepszych dla piłkarzy, którzy podczas meczu zmuszeni są do wysiłku beztlenowego (anaerobowego), dlatego powinni oni ćwiczyć interwały, łącząc je z inną aktywnością fizyczną.
Mówiąc krótko, podczas kiedy grasz w piłkę, Twoje serce nie nadąża dostarczać do mięśni krwi z powietrzem, przez co zmuszone są one do pracy beztlenowej. Trening interwałowy polega zatem na tym, aby ćwiczenia wykonywane były na niemal maksymalnej intensywności (tętno dochodzące nawet do 100%) i przeplatane były dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku, które pozwalają na obniżenie tętna i uzupełnienie glikogenu i ATP (ten pierwszy odżywia mięśnie podczas ćwiczeń, drugi jest nośnikiem energii). Po wykonaniu treningu interwałowego niemal na sto procent będziesz miał zakwasy. Dlaczego? Bo właśnie trenując w ten sposób, w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy za nie odpowiedzialny. Warto więc po dawce intensywnego wysiłku porządnie się zregenerować, aby uniknąć kilku dni dyskomfortu. Warto pamiętać, aby trening interwałowy wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu, a dni przerwy dostosować do stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.

Korzystając z treningu interwałowego, budujesz wytrzymałość siłową i wydolnościową, bez których trudno uprawiać piłkę nożną nawet na amatorskim poziomie.

Wykonywać ćwiczenia interwałowe powinny osoby, które chcą schudnąć, bowiem pozwala ona skutecznie spalić „złoża” tkanki tłuszczowej. Stosowanie treningów interwałowych doskonale wspomaga spalanie tłuszczu.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy – zasady treningu interwałowego

Wracając do tematu, jak powinien wyglądać trening interwałowy piłkarza? Najważniejsze są 3 rzeczy:

  • czas wykonywania ćwiczenia
  • czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami
  • ilość powtórzeń ćwiczenia

Aby trening był optymalny, sam powinieneś monitorować tętno, a trener lub inna osoba liczyć czas.

Ćwiczenia interwałowe powinny być odbywane na maksymalnym poziomie intensywności, w związku z tym ogólny czas trwania treningu nie powinien być długi. Na początku przygody z tym rodzajem wysiłku, możesz ograniczyć się nawet do kilku minut, a w miarę robienia postępów, stopniowo zwiększając czas. Musisz wiedzieć, że przesadne wydłużanie treningu interwałowego nie jest wskazane, bo po pierwsze mocno obciąża on organizm, po drugie po prostu się męczysz i kolejne ćwiczenia będziesz wykonywał z mniejszą intensywnością, co mija się z celem. Gdy pojedynczy trening trwa od 20 do 30 minut w zaawansowanym etapie, w zupełności to wystarczy, aby efekty treningu interwałowego były zadowalające.

Nie ma sprecyzowanych ram czasowych jeśli chodzi o stosunek ćwiczeń do przerwy. Przyjmuje się, że prawidłowe jest stosowanie proporcji 1:2 lub 1:3 (w zależności od możliwości), czyli wykonując ćwiczenia interwałowe przez 15 sekund, odpoczywasz 30 w pierwszym przypadku lub 45 sekund w drugim. Proste prawda?

Przerwa nie oznacza, że masz nic nie robić! Wręcz przeciwnie. Podczas odpoczynku powinieneś wykonywać lekkie ćwiczenia, a cały trening opierać na zmiennej intensywności ćwiczeń.

Trening interwałowy piłka nożna – jakie ćwiczenia?

No jak to jakie? Bieg! To idealna opcja dla piłkarzy. Biegi interwałowe spełniają wszystkie wymagania. Sprint podczas treningu interwałowego i odpoczynek w truchcie – lepiej nie widzę! Oczywiście trening interwałowy można urozmaicać o ćwiczenia siłowe jak pompki, przysiady, burpee i inne.

Interwały – rozgrzewka

Przystępując do treningu interwałowego, musisz przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę. Ma ona na celu podniesienie temperatury ciała i rozciągnięcie mięśni, które będą bardziej niż normalnie obciążone. Dzięki rozgrzewce unikniesz także kontuzji. Możesz wykorzystać standardowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, jednak niewskazane jest rozciąganie statyczne. Korzystaj zatem z rozciągania dynamicznego (przykłady ćwiczeń: wykroki do przodu i w bok; wykopy do przodu, na zewnątrz, wolej; odwodzenie i przywodzenie raz jednej, raz drugiej nogi). Wykonuj dane ćwiczenie z rozgrzewki dokładnie, aby jak najlepiej przygotować się do treningu. Interwały to nie przelewki.

Kiedy wykonywać trening interwałowy?

Jak wspominałem wcześniej, interwały w naszych realiach stosowane są zazwyczaj w trakcie okresów przygotowawczych, kiedy w połączeniu z treningiem siłowym mają za zadanie przygotowanie organizmów piłkarzy amatorów do wysiłku związanego z sezonem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby korzystać z tego rodzaju ćwiczeń także w trakcie sezonu. Trenując dwa razy w tygodniu, ciężko jest wygospodarować czas na dodatkowe zajęcia, ale biorąc pod uwagę fakt, że trenując grupowo, interwały zajmą góra kilkadziesiąt minut, można znaleźć dla nich miejsce w planowanych zajęciach.

Interwały dla „puszystych”

Piłkarzom trening interwałowy pozwala zbudować wydolność i wytrzymałość, ale to także doskonała forma treningu dla każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy. To właśnie „efekt uboczny” w postaci spalania tłuszczu sprawia, że ta forma aktywności zyskuje coraz większą popularność. Magia polega na tym, że organizm spala kalorie również po treningu interwałowym. Dzieje się tak dlatego, że wysoka intensywność wysiłku wpędza nasze ciało w tak zwany „dług tlenowy”. Potrzebuje ono więcej tlenu niż mu dostarczamy, dlatego sięga po dodatkowe pokłady beztlenowe. Próbując dojść do siebie, nasz organizm nastawia się na zwiększoną konsumpcję tlenu, co w konsekwencji daje większy wydatek energii i mimowolne spalanie tkanki tłuszczowej.

Mam nadzieję, że nieco przybliżyłem Ci pojęcie interwału. Gorąco polecam trening interwałowy piłkarzom amatorom. Pamiętajcie, aby dostosować formę i intensywność interwałów do swoich możliwości.